你是否也曾在超市的零食区徘徊？孩子想要这个，爸妈却对那个心存顾虑，最后买了一大堆零食，回家一看，配料表上全是油、盐、糖？其实，选零食并没有你想象的那么复杂。只需牢记三句话：天然一点、配料干净一点、量少一点。以下这五种零食，不仅适合全家人一起享用，还能让你越吃越上瘾。
1. 原味/低盐混合坚果坚果被誉为“营养小宝库”，富含不饱和脂肪酸、优质蛋白和矿物质，能对心脑血管和大脑产生积极影响。但坚果的热量也不容小觑。根据《2022中国居民膳食指南》，成年人每周应摄入50-70克坚果，平均到每天大约10克，也就是“一小把”。如果吃得过多，可能会导致血脂升高和体重增加。
如何选择坚果？优先选“原味/低盐、非油炸、配料简单”的混合坚果小袋，每袋约25克，一天一袋就足够了。对于牙口不好的老人，可以选择坚果碎或坚果粉；而3岁以下的幼儿则需将坚果磨碎或切碎，以避免呛噎。最佳食用时间是在早餐或上午加餐，避免一边看剧一边吃整罐。
2. 无糖/低糖酸奶很多地方的“零食红黑榜”将纯牛奶、无糖或低糖酸奶列为健康零食的“红榜”。酸奶富含钙和蛋白质，且易于消化。选购时注意配料表，第一位应是“生牛乳/复原乳”，尽量选择无糖或低糖款。
对于乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖酸奶或低乳糖牛奶。奶酪或奶片时，要避开高糖、高香精的产品。推荐在下午三四点时喝一杯酸奶，配上几颗坚果或一小把全麦饼干，既能满足口腹之欲，又能提供营养。
3. 天然果干/冻干水果天然果干，如无花果干、西梅干、枣干等，因保留了水果的大部分营养，尤其是纤维和矿物质，被列为健康零食。选购时，配料表上最好只显示“水果”，避免额外加糖、油、硫熏。蜜饯类则糖、盐含量较高，不建议选择。
一天的果干摄入量应控制在20克左右，避免一次吃半袋。建议将果干与酸奶、坚果搭配食用，避免糖分过于集中。冻干水果片需确认是“真冻干”，而非油炸，后者的隐形脂肪含量较高。
4. 全谷物饼干/纯燕麦片全谷物类食品，如全麦饼干和纯燕麦片，能提供膳食纤维和B族维生素，是更好的碳水化合物来源。选购时，配料表的第一位应是“全麦粉/燕麦”，而非小麦粉。
要警惕“粗粮饼干=健康”的误区，有些产品的脂肪含量超过20g/100g。尽量选择“无额外加糖/少糖”的版本，搭配牛奶或酸奶食用，能增强饱腹感。
5. 高可可含量黑巧克力可可含量≥70%的黑巧克力被列为“适量可吃”的健康零食，适量食用可提供抗氧化物，帮助改善心情。然而，巧克力含有咖啡因和可可碱，对儿童较敏感，3岁以下不建议食用。
3岁以上的孩子需严格限量，每次不超过10克，且尽量选择低糖款。购买时，避免“代可可脂”制品，优先选择可可脂+少量糖的配方。对成年人来说，下午感到困倦时，可以吃一小块（约10克），慢慢品味，比喝甜饮料要好得多。
总结零食并不是敌人，选择这五样、控制好量，家中老少都能安心享受美味。赶快把家里的油炸膨化零食替换成这些健康选择，你会发现，健康与美味可以兼得！
冷知识推荐：
坚果的营养成分能帮助降低心血管疾病风险。酸奶中的益生菌有助于促进肠道健康。天然果干中含有的纤维能帮助改善消化。全谷物食品能降低糖尿病风险。黑巧克力中的可可多酚有助于改善血液循环。讨论话题：你最喜欢的健康零食是什么？欢迎分享你的选择！
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